青少年健康飲食習(xí)慣的培養(yǎng)有以下幾個(gè)方面：

1、良好的早餐行為

（1）家長以身作則，每天吃早餐；

中、小學(xué)生是飲食行為形成的關(guān)鍵時(shí)期，孩子的飲食行為主要是模仿家中的成年人，因此，父母應(yīng)養(yǎng)成吃早餐的好習(xí)慣；

（2）為孩子準(zhǔn)備營養(yǎng)均衡可口的早餐；

??? 父母應(yīng)該學(xué)點(diǎn)營養(yǎng)知識(shí)并有責(zé)任為孩子提供營養(yǎng)均衡的早餐；

（3）開展學(xué)校早餐的試點(diǎn)工作；

2、不挑食、偏食

（1）在吃飯前或吃飯時(shí)不要讓孩子喝飲料，培養(yǎng)孩子每日定時(shí)吃飯的好習(xí)慣，不強(qiáng)迫孩子吃某種食物；

（2）在合理的時(shí)間內(nèi)，允許孩子選擇他喜歡吃的食物，在指導(dǎo)孩子飲食時(shí)，不進(jìn)行威脅和哄騙；

（3）如孩子不肯正常用餐，不能把該吃的食物吃完，家長不必急于發(fā)表任何鍵，可以把沒吃完的食物拿走，但在吃下頓飯之前，不要急于提供其他任何食物，可以規(guī)勸孩子吃掉平衡膳食的配餐吃完；

3、適當(dāng)?shù)倪x用零食；

不要簡單、絕對地禁止孩子吃零食，而應(yīng)該正確引導(dǎo)，選擇零食的原則如下：

（1）時(shí)間

????合理安排吃零食的時(shí)間很重要，可以在兩頓飯之間吃，不要在接近正餐時(shí)間吃，以免影響正餐時(shí)的食欲；

（2）數(shù)量

??? ?吃零食的數(shù)量不宜過多，不要影響正餐的正常用餐；

（3）營養(yǎng)素含量

??? ①、選用營養(yǎng)價(jià)值高、含糖少、含脂肪少的零食；

????②、太咸或腌制的食物不宜作為零食；

4、吃零食、快餐時(shí)要注意均衡營養(yǎng)；

（1）經(jīng)常吃西式快餐會(huì)對健康帶來不利的影響，所以要掌握一定的度，同時(shí)要注意均衡營養(yǎng)；

（2）選擇有益于身體健康的飲料，如：牛奶、鮮果汁而不要選用汽水和甜味飲料；

（3）油炸的食物，如：薯?xiàng)l、蘋果派等含能量高的不宜多吃；

（4）選擇有蔬菜的品種，如：蔬菜沙拉以補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)和纖維素，如果午餐吃的蔬菜不夠，晚餐要多吃蔬菜水果，以補(bǔ)充不足；

（5）此外，生產(chǎn)廠家、飯店要提供營養(yǎng)均衡的快餐食品；

正常的飲食習(xí)慣和飲食結(jié)構(gòu)是怎樣的？

這些我收藏的，希望對你有幫助，記住早餐吃好，午餐吃飽，晚餐吃少
營養(yǎng)素

食物里面含有許多物質(zhì)，醫(yī)學(xué)上把這些東西叫做營養(yǎng)素。人體所需要的營養(yǎng)素有：碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、無機(jī)鹽和微量元素，以及水和膳食纖維。

蛋白質(zhì)

人的生長發(fā)育、細(xì)胞更新、身體損傷的修復(fù)離不開蛋白質(zhì)。因?yàn)樗菢?gòu)成細(xì)胞的主要物質(zhì)；蛋白質(zhì)還可以轉(zhuǎn)變成糖和脂肪，作為備用能量；在人體執(zhí)行抵抗疾病、向器官組織運(yùn)輸血液中的氧等生理功能時(shí)，蛋白質(zhì)也扮演重要角色。
富含蛋白質(zhì)的食物主要有動(dòng)物性食品(肉、禽、魚、蛋、奶)和豆類食品。

脂 肪

脂肪是組成人體細(xì)胞的重要成份，有提供和儲(chǔ)存能量，幫助人體吸收脂溶性維生素，保護(hù)臟器和保溫作用。
脂肪酸是結(jié)構(gòu)最簡單的脂肪，分為飽和脂肪酸和不飽和脂肪酸兩種。一般來說，動(dòng)物脂肪含飽和脂肪酸多，植物油含不飽和脂肪酸多。
富含脂肪的食物有動(dòng)物油、植物油、肉類、油料作物的種子等。

碳水化合物

碳水化合物指的是糖類，是人體內(nèi)最主要的供給能量物質(zhì)，人的大腦的能量完全來源于葡萄糖。
糖類分簡單和復(fù)合糖。簡單糖有蔗糖、葡萄糖、麥芽糖等。復(fù)合糖包括淀粉、糖原、糊精、膳食纖維。復(fù)合糖主要來源根谷類、薯類、豆類等食物中。

維生素

維生素是人體必需的營養(yǎng)素，每天需要量很少，但必須經(jīng)常由食物供給。它們包括：維生素A、D、K、維生素B6、B12、維生素PP、維生素C、葉酸等。
人體缺少哪種維生素，就會(huì)得這種維生素缺乏癥：
維生素A缺乏：可患夜盲癥、淚腺分泌受阻；呼吸道易受感染；皮膚干燥、粗糙等。
維生素D缺乏：兒童易患佝僂病，成人可引起骨質(zhì)軟化或骨質(zhì)疏松。
維生素B1缺乏：可引起便秘、抑郁癥、食欲不振、腳氣病、腿肚子抽筋等。
維生素B2缺乏：表現(xiàn)為害怕強(qiáng)光、視力疲勞、眼睛發(fā)炎；嘴角開裂、舌炎等。
維生素B6缺乏：可患貧血、食欲不振、神經(jīng)炎、抽搐等。
維生素B12缺乏：神經(jīng)系統(tǒng)損害。
尼克酸缺乏：易急躁、失眠、頭痛。
葉酸缺乏：可患貧血。
泛酸缺乏：可使消化障礙、體弱。
但如果身體中某種維生素含量過高，又會(huì)發(fā)生維生素中毒。
維生素A的主要食物來源有動(dòng)物肝臟、奶及奶制品、雞蛋、綠色和黃色蔬菜。
維生素D的主要食物來源有魚肝油，照射陽光有利于皮膚中的物質(zhì)轉(zhuǎn)化為維生素D。
維生素B1主要來源于動(dòng)物心臟、肝、腎、腦、瘦肉、蛋類、各類的種皮等。

無機(jī)鹽

無機(jī)鹽是人體內(nèi)除有機(jī)化合物外的統(tǒng)稱，含量較多的有鈣、鎂、鉀、鈉、磷、氯、硫7種元素。
鈣的主要食物來源有奶及奶制品、蝦皮、海帶、骨粉等。
鉀的主要食物來源有玉米、小米、豆類、芹菜等。

微量元素

已被確認(rèn)與人體健康和生命有關(guān)的必需微量元素有16種，即鐵、銅、鋅、鈷、錳、鉻、硒、碘、鎳、氟、鉬、釩、錫、硅、鍶、硼。每種微量元素都有其特殊的生理功能。盡管人體對它們的需要量很小，但它們對維持人體中的一些決定性的新陳代謝都是十分必要的。一旦缺乏這些必需的微量元素，人體就會(huì)出現(xiàn)疾病，甚至危及生命。

膳食纖維

植物性食物中含有一些不能被人體消化酶所分解的物質(zhì)，它們不能被機(jī)體吸收，但都是維持身體健康所必需的，這就是膳食纖維。纖維素在大腸內(nèi)能吸收水分而增加體積，膨脹后增加腸蠕動(dòng)，減少糞便在腸道內(nèi)滯留，這對防治便秘及腸癌大有裨益。纖維素食物中含有的果膠可以吸收膽汁酸并將其排出體外，使得體內(nèi)膽固醇減少，從而能預(yù)防動(dòng)脈硬化等心血管疾病。此外，堅(jiān)持多吃纖維素的食物還能降低血糖，減少胰島素用量，對防治糖尿病有一定作用。
膳食纖維主要來源于糧谷、豆類種皮和糠，水果和蔬菜。

合理膳食

合理膳食也就是合理營養(yǎng)或平衡膳食。合理營養(yǎng)是根據(jù)各類營養(yǎng)的功用，合理地掌握膳食中各種食物的質(zhì)和量及比例搭配合理，并符合衛(wèi)生要求，使人體的營養(yǎng)生理需要與人體膳食攝入的各種營養(yǎng)物質(zhì)之間建立平衡關(guān)系。符合合理營養(yǎng)要求的膳食即是平衡膳食。

講究營養(yǎng)科學(xué)

人們通過長期實(shí)踐認(rèn)識(shí)到，沒有任何一種天然食物能包含人體所需要的各類營養(yǎng)素，單靠一種食物，不管數(shù)量多大，都不可能維護(hù)人體健康。因此，要保證合理營養(yǎng)，食物的品種應(yīng)盡可能多樣化，使熱量和各種營養(yǎng)素?cái)?shù)量充足，比例恰當(dāng)，過度和不足都將造成不良后果。所以，飲食必須有節(jié)，講究營養(yǎng)科學(xué)。

食物金字塔

食物金字塔由四層組成，底層是由谷類食物(如米飯、面包、饅頭、面條等)組成，我們每天應(yīng)該吃得最多。第二層是蔬菜和水果，每天要吃得多一些。第三層由肉、蛋、奶、家禽、魚、豆腐構(gòu)成，每天應(yīng)吃得適量。第四層是油和糖，我們每天應(yīng)吃的量最少。
我們應(yīng)該按照食物金字塔的比例來選擇食物，要保證品種多樣化和均衡膳食。這樣才能滿足兒童青少年生長發(fā)育的需要及保證成年人的健康。

膳食指南

（1）飲食多樣化，吃些粗雜糧；（2）飲食規(guī)律，不暴飲暴食，多吃些豆類和堅(jiān)果類食物；（3）多吃新鮮蔬菜和水果；（4）限制含脂肪高的食物攝入；（5）每周最好能吃2～3次魚或雞肉；（6）每日最多食用一個(gè)雞蛋；（7）控制食鹽和含鹽(鈉)食物攝入；（8）適當(dāng)增加奶制品攝入；（9）適度飲酒，控制體重。

合理安排一日三餐

每人都要安排一日三餐，每餐的熱能分配以早餐占全日總熱能的30%，午餐占40%，晚餐占30%較合適。

不良飲食習(xí)慣

1、零食：不少兒童終日瓜子、糖果等食品吃不離口，沒有正常的飲食規(guī)律，消化系統(tǒng)沒有建立定時(shí)進(jìn)食的條件反射，使胃腸得不到休息，故可引起食欲減退，影響進(jìn)食，久之，造成各種營養(yǎng)素缺乏。
2、偏食：不愛吃葷菜的人，優(yōu)良蛋白質(zhì)的來源會(huì)大大受到限制，偏吃葷菜的人，又會(huì)導(dǎo)致熱量過剩和各種維生素及無機(jī)鹽的缺乏。
3、暴食：大吃大喝，不但可引起胃腸功能紊亂，還可誘發(fā)各種疾病，如急性胃擴(kuò)張，胃下垂等。油膩食物迫使膽汁和胰液的大量分泌，有發(fā)生膽道疾病和胰腺炎的可能。這些疾病會(huì)嚴(yán)重影響人體對營養(yǎng)素的攝取。
4、快食：“狼吞虎咽”不僅加重了胃的負(fù)擔(dān)，容易發(fā)生胃炎和胃潰瘍，而且由于食物咀嚼不細(xì)，必然導(dǎo)致食物消化吸收不全，從而造成各種營養(yǎng)素的損失。
5、燙食：太燙的食物，容易燙傷舌頭、口腔粘膜、食道等，對牙齒也可造成損害，食道燙傷留下的瘢痕和炎癥，會(huì)影響營養(yǎng)素的吸收。
6、咸食：愛吃咸食的人，每天食鹽量大大超過正常人需要的水平，由于體內(nèi)鈉的潴留，體液增多，血液循環(huán)量增加而使心腎負(fù)擔(dān)過重，故可引起高血壓等癥。

不宜長期吃素食

在人們平時(shí)常吃的食物中，優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)絕大部分是由動(dòng)物性食品提供。如果長期吃素食，易缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，嚴(yán)重者會(huì)患蛋白質(zhì)缺乏癥，如下肢和上身水腫，甚至?xí)霈F(xiàn)心悸、全身乏力、形體消瘦、發(fā)育不良等。另外，動(dòng)物性食品還含豐富的卵磷脂及脂溶性維生素A、維生素D、維生素B2、優(yōu)質(zhì)鈣和鐵等，如果長期素食，必然會(huì)影響這些脂類、維生素、鈣、鐵的攝入，這些都是人體生長發(fā)育、保持健康不可缺少的物質(zhì)，因此，不宜長期吃素食。

動(dòng)物油與植物油

（1）動(dòng)物油和植物油含有不同的成份。動(dòng)物油主要含有飽和脂肪酸，植物油主要含有不飽和脂肪酸。一般認(rèn)為飽和脂肪酸易導(dǎo)致動(dòng)脈硬化。
（2）動(dòng)物油和植物油是脂溶性維生素的主要來源。動(dòng)物油主要含有維生素A和維生素D，這兩種維生素和人的生長發(fā)育有密切關(guān)系。植物油里主要含維生素E和維生素K，這兩種維生素和血液、生殖系統(tǒng)的功能密切相關(guān)。（3）動(dòng)物油含有較多的膽固醇，它在人體內(nèi)有重要的功能，但中老年人攝入過多，容易得動(dòng)脈硬化、高血壓等疾病。植物油非但不含膽固醇，而且還能阻止人體吸收膽固醇。
（4）植物油所含的必需脂肪酸比動(dòng)物油高，必需脂肪酸是人體新陳代謝不可缺少的物質(zhì)，同時(shí)它對防止動(dòng)脈硬化還有一定作用。

精米白面的缺陷

人們常吃的米、面，其營養(yǎng)成分絕大部分存在于它們的皮層和谷胚內(nèi)，精米白面在加工的過程中，維生素A、維生素B1、維生素B2、鈣、磷、鐵和粗纖維幾乎全部損失掉。如長期只吃精米、白面的主食，不吃一點(diǎn)粗糧，會(huì)造成營養(yǎng)缺乏。

每天吃多少鹽

一般認(rèn)為，成年人每天約需要食鹽2～3克，最多不要超過7克。食鹽過多，會(huì)增加心腎功能負(fù)擔(dān)，科學(xué)研究還證實(shí)，食鹽過量與高血壓有密切關(guān)系。
如何看待營養(yǎng)滋補(bǔ)品的營養(yǎng)價(jià)值
從食物金字塔的結(jié)構(gòu)上可以看出，在這上面沒有營養(yǎng)滋補(bǔ)品的位置，因?yàn)樗皇侨梭w所必需的，對提高孩子的智力并沒有多大作用。所以不要盲目地去購買營養(yǎng)滋補(bǔ)品。

蔬菜和水果的營養(yǎng)價(jià)值

（1）含豐富的礦物質(zhì)，如鈣、鐵、鎂、銅等；
（2）含大量的維生素C和其它維生素；
（3）含豐富的纖維素；
（4）含有易被人體吸收的糖類及蛋白質(zhì)、少量脂肪類等。

飲食防癌

（1）維生素A和胡蘿卜素，能阻止、延緩或使癌前病變消退，對上皮組織細(xì)胞的正常分化有較大控制作用。維生素A的食物來源為動(dòng)物肝臟、蛋黃、奶油及魚肝油。含胡蘿卜素多的食物為深綠色和黃紅色的蔬菜和水果。
（2）維生素C具有抗癌作用，富含維生素C的食物是新鮮蔬菜與水果。
（3）膳食纖維，有助于致癌物的排出，可減少結(jié)腸癌的發(fā)生，富含膳食纖維的食物是粗糧、豆類、蔬菜、水果。
（4）低脂肪飲食可預(yù)防乳腺癌和結(jié)腸癌。
（5）少食煎炸、煙熏、腌制、炭火烤等烹制方法制作的食品，炸食品的油不要反復(fù)使用。
（6）不吃霉變和烤焦的食物。